La liste de courses suivante fournit un guide complet pour commencer un régime vegan keto. Elle est conçue pour offrir une variété d’options afin de garder les repas intéressants et équilibrés sur le plan nutritionnel. Rappelez-vous, les besoins nutritionnels de chacun sont différents, vous devrez donc peut-être ajuster la liste en fonction de vos objectifs de santé personnels et de vos préférences alimentaires.
Si vous démarrez un régime vegan keto, cette liste de courses sera un bon début.
Légumes Faibles en Glucides
- Feuilles Verts: Épinards, chou frisé, bette à carde, chou collard, laitue romaine
- Légumes Crucifères: Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou
- Autres: Courgette, aubergine, poivrons (toutes couleurs), asperges, haricots verts, bok choy, radis, céleri.
Fruits Faibles en Glucides
- Baies: Myrtilles, mûres, fraises, framboises (avec modération)
- Autres: Avocat, olives, tomates (avec modération), citrons, limes
Sources de Protéines
- Produits à base de Soja: Tofu (soyeux, ferme, extra ferme), tempeh, edamame
- À Base de Gluten: Seitan (assurez-vous qu’il s’agit de pur gluten sans glucides ajoutés)
- Poudres de Protéines Végétaliennes: Protéine de pois, protéine de chanvre
Graisses Saines
- Huiles: Huile d’olive extra vierge, huile de coco, huile d’avocat, huile MCT
- Noix et Graines: Amandes, noix, pacanes, noix de macadamia, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol
- Pâtes à Base de Noix: Beurre d’amande, beurre de cajou, beurre de graines de tournesol (sans sucre ajouté)
Alternatives Laitières
- Laits: Lait d’amande non sucré, lait de coco non sucré, lait de cajou non sucré, lait de soja non sucré
- Fromages: Fromage vegan en morceaux ou en tranches (à base de noix, soja, ou autres bases faibles en glucides)
- Yaourts: Yaourt de coco non sucré, yaourt d’amande non sucré
Essentiels de Garde-Manger
- Farines: Farine d’amande, farine de coco, farine de lin
- Édulcorants: Érythritol, stévia, édulcorant au fruit du moine, xylitol
- Essentiels de Pâtisserie: Poudre à lever, bicarbonate de soude, extrait de vanille
- Épaississants: Gomme xanthane, gomme de guar
- Assaisonnements: Levure nutritionnelle, sel marin, poivre noir, poivre de Cayenne, paprika, cumin, origan, basilic, persil
Condiments et Épices
- Condiments: Moutarde, mayo vegan, salsa (pauvre en sucre), sauce soja (ou tamari/amino acides de coco), sauce piquante, vinaigre (vinaigre de cidre, balsamique)
- Épices et Herbes: Curcuma, gingembre, poudre d’ail, poudre d’oignon, cannelle, muscade, thym, romarin
Collations et Gourmandises
- Salé: Biscuits vegan compatibles avec le keto, chips de chou frisé, nori rôti, cornichons
- Sucré: Chocolat noir (au-dessus de 85% de cacao), barres énergétiques vegan compatibles avec le keto, flocons de coco.
Boissons
- Thés: Thé vert, tisanes (camomille, menthe poivrée, gingembre)
- Café: Café noir, espresso
- Autres: Lait d’amande non sucré pour café/thé, eau minérale gazeuse
Herbes Fraîches
- Persil, coriandre, menthe, basilic, ciboulette
Liste complète des glucides dans les herbes fraîches
Produits Surgelés
- Épinards surgelés, riz de chou-fleur surgelé, mélange de baies surgelées (pour usage occasionnel)
Divers
- Nouilles Shirataki (nouilles de racine de konjac, très faibles en glucides)
- Substituts d’œufs vegan (pour la pâtisserie)
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