Cette liste de courses végétarienne cétogène complète devrait couvrir un large éventail d’options pour un régime végétarien cétogène, répondant à différents goûts et préférences tout en maintenant un accent sur des choix faibles en glucides et riches en graisses. N’oubliez pas de toujours vérifier les étiquettes pour déceler des glucides cachés, des sucres et des additifs indésirables.
Après avoir lu notre guide sur le régime cétogène pour les végétariens, cette liste de courses devrait vous aider à débuter votre parcours.
Légumes pauvres en glucides
- Feuilles vertes : Épinards, chou frisé, chou cavalier, bette à carde
- Légumes crucifères : Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles
- Autres légumes : Courgette, poivrons (de différentes couleurs), champignons, asperges, avocat, concombre, aubergine, tomates cerises (avec modération), courge spaghetti, radis, poireaux (en petites quantités), haricots verts
Liste complète des glucides dans les légumes
Fruits pauvres en glucides
- Fraises : Fraîches ou congelées, elles sont faibles en glucides et riches en fibres.
- Framboises : Elles offrent un goût sucré et sont riches en antioxydants.
- Mûres : Idéales pour grignoter, elles sont riches en vitamines et en fibres.
- Myrtilles : Plus riches en glucides que d’autres baies mais peuvent être consommées avec modération.
- Citrons : Parfaits pour ajouter de la saveur à l’eau ou au thé sans glucides supplémentaires.
- Citron vert : Similaire aux citrons, excellent pour aromatiser les plats et les boissons.
- Pastèque : Bien qu’elle soit sucrée, sa teneur élevée en eau la rend plus basse en glucides par portion.
- Cantaloup : Également connu sous le nom de melon à chair orange, il est relativement faible en glucides.
- Melon miel : Un peu plus riche en glucides mais peut être inclus en petites portions.
- Pêches : Peuvent être consommées en petites quantités, surtout lorsqu’elles sont mûres.
- Prunes : Pauvres en glucides et peuvent être une bonne option avec modération.
- Avocat : Techniquement un fruit, il est très faible en glucides et riche en graisses saines.
- Tomates : Souvent utilisées comme des légumes mais botaniquement fruits, elles sont pauvres en glucides.
- Olives : Un autre fruit généralement considéré comme un légume, pauvre en glucides et riche en graisses.
- Carambole : Fruit exotique qui est faible en glucides et peut apporter de la variété.
- Noix de coco séchée : Flocons ou chips non sucrés peuvent être une bonne option.
Liste complète des glucides dans les fruits
Produits laitiers & Alternatives aux produits laitiers
- Variétés de fromage : Cheddar, mozzarella, feta, fromage de chèvre, parmesan, fromage à la crème, brie, gouda, fromage bleu
- Autres produits laitiers : Crème épaisse, beurre ou ghee, yaourt grec (non sucré, entier)
- Alternatives aux produits laitiers : Lait d’amande (non sucré), lait de coco (en conserve, entier), lait de soja (non sucré), alternatives de fromage végan (vérifiez la teneur en glucides)
Protéines
Œufs : Élevés en plein air ou enrichis en oméga-3
Protéines d’origine végétale : Tempeh, tofu, seitan (vérifiez la teneur en glucides), TVP, edamame, fèves lupins (pauvres en glucides)
Substituts de viande : Diverses alternatives à la viande à base de plantes (options faibles en glucides comme Beyond Meat ou Impossible Foods)
Noix & Graines (et leurs beurres)
- Noix : Amandes, noix, pacanes, noix de macadamia, noix du Brésil, noisettes
- Graines : Graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de sésame
- Beurres de noix : Beurre d’amande, beurre de cacahuète, beurre de graines de tournesol (sans sucres ajoutés ni huiles hydrogénées)
Huiles & Graisses
- Huiles de cuisson : Huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile de sésame
- Autres graisses : Huile MCT, beurre de coco, ghee végan, huile de lin
Essentiels de Pantry
- Farines faibles en glucides : Farine de coco, farine d’amande, farine de lupin, farine de lin, farine de chia
- Besoin de pâtisserie : Psyllium, levure chimique (sans gluten), gomme xanthane
- Édulcorants : Érythritol, stévia, édulcorant de fruit du moine, allulose
- Chocolat & Cacao : Poudre de cacao (non sucrée), éclats de cacao, chocolat noir (compatible céto)
- Condiments & Sauces : Levure nutritionnelle, sauce soja ou tamari, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre de vin rouge, moutarde, vinaigrettes compatibles céto
- Épices & Herbes : Une grande variété incluant curcuma, cannelle, poivre de Cayenne, basilic, origan, thym
Glucides dans les épices & assaisonnements
Collations & Autres
- Collations céto : Chips de chou frisé, collations d’algues, crisps de fromage, barres protéinées faibles en glucides, granola à base de noix
- Aliments marinés & Fermentés : Cornichons (sans sucre ajouté), choucroute, kimchi
- Olives : Vertes, noires, kalamata
Boissons
- Thés : Vert, aux herbes, noir (non sucré)
- Café : Café noir, cold brew non sucré
- Lait non laitier : Lait d’amande non sucré, lait de coco, lait de noix de macadamia
